どうもみなさん！こんにちは。カズズです。
みなさん、運動してますか？
野球も、そうですが運動していると、疲れて、疲労がたまってきますよね。
そこで大事なのがクールダウンです。
そこで、今回はクールダウンについてや
などのお話をして行きたいと思います。
目次
クールダウンとは
「ウォームアップとクールダウンは大切ですよ、先輩！」#P5R #芳澤かすみ pic.twitter.com/7qLzeDRMQC
— レオンジ (@reonzeee0120) May 12, 2022
スポーツをしていると、準備体操がいかに大切かを感じることがあると思います。
知識がないまま、いきなり走り始めたり、ジムについてすぐ激しいマシントレーニングを行うと、かえって身体を傷めることになってしまいます。
体育の授業がまずストレッチから入るのは理にかなっているんですね。
さて、そんな準備体操と同じくらい重要なのが「クールダウン」です。
クールダウンとは
ウォームダウンやリカバリーという言い方をすることもある。次の目次からは、クールダウンの意義について考えてみようと思います。
クールダウンの意味と目的や効果とは？
クールダウンを行う意味と目的や効果について紹介します。
クールダウンの最大の目的は、激しく動いていた身体を徐々に元の身体の状態まで戻すこと
そうすることで、身体に負担をかけないようにするのが目的です。
運動後、ヒトの身体には「乳酸」という物質が蓄積されています。
この乳酸は、疲労に関するもので、疲れたからといって身体を動かすのを急にやめると、循環がうまくいかなくなってしまうのです。
筋肉を始め、心臓や肺にも負担をかけてしまうことになるので、少しずつ負荷を減らしながら身体を動かし、ゆっくりとやめていくのがクールダウンなのです。
筋肉にたまった疲労物質も、循環によって排出されやすくなるので、疲れを持ち越さないためにもクールダウンは必要ですね。
運動の前と後を大切にすることにより、パフォーマンスが向上し、ケガもしにくくなるという効果が期待できます。
筋肉痛の予防にもなるそうですよ。
一度スポーツ障害などになってしまうと練習を長期間休まないといけなくなったり、パフォーマンスが低下してしまいますよね。
クールダウンで筋肉を休ませて回復を促すことは、継続的に運動を続けるためにも必要なのです。
また、メンタル面でも、ウォームアップしながら今日の身体の状態を参考に課題を決め、クールダウンしながら振り返って反省するというリズムができるので、精神的な落ち着きができるでしょう。
昂ぶった神経を鎮めていくことにもなるので、クールダウンは必要不可欠ですね。
クールダウンにかける時間
クールダウンにかける時間は、10分～15分くらいがちょうどよいとされています。あまり長くやりすぎると逆効果なので、心拍数が落ち着いてくるくらいにとどめましょう。
クールダウンには、ストレッチ以外に水分補給なども含まれることがあります。
汗をかいた後は、スポーツドリンクなどで必要な栄養分を補いましょう。
炭酸水も疲れをとってくれるのでおすすめですよ。
糖分を含まない、炭酸＋水のシンプルなものがおすすめです。
このときに身体の状態を確認することも重要です。
心拍や脈に異常が感じられたり、吐き気、頭痛、ふらつき、めまいなど熱中症のような症状があるときは、コーチや監督に伝え、すぐに医療機関を受診しましょう。
水が足りなくなると血液の循環が妨げられるため、水分はこまめにとるようにし、熱中症の予防を心がけることも大切です。
クールダウンは何をするのか
クールダウンに適しているのは軽いランニング・ウォーキング・ストレッチなどです。
ストレッチは硬くなった筋肉をゆるめ、伸ばすことを意識しましょう。
「スタティックストレッチ」（静的ストレッチ）が有効といわれていて、反動をつけずに静かに行うことが基本となっています。
使った筋肉を中心にほぐし、全身運動の後は特に大きい太腿やお尻の筋肉を中心にストレッチすることが大切です。
運動後十分以内に行うよう心がけましょう。
ジョギングの場合は、ゆっくりと5～10分走るのがよいです。
余裕を持ってこなせる速度を保ちましょう。
ランニングからウォーキングに移行して、その後筋肉のストレッチというのもいいですね。クラブなどに所属していると、一連の流れができている場合もあります。
ノウハウから生まれたものなので、一人での練習の際にもそのとおりやると効果的ですね。
立った姿勢でもストレッチはできますが、座ったり寝転んだりして行うほうが、筋肉に力が入りにくいので緩めやすいでしょう。
ストレッチを紹介
ストレッチの方法も紹介します。
あくまで例なので、他にも自分に合ったものを探してみてください。
YouTubeで動画を紹介している方もいるので見てみると参考になりますね。
まずは、太腿の筋肉をほぐしましょう。
仰向けに寝て、脚を片方ずつ胸に向けて持ち上げてください。
両手で抱えてぐっと引き寄せる感じです。
左右15～30秒ほどずつで交代し、これを10回ずつくらい行うとよいでしょう。
それから、両膝を抱えてごろんと寝転がります。
太腿の筋肉が伸びているのを意識して行いましょう。
次に、床に両膝をつき、前に出した右足の膝に両手を置いて上半身を起こしましょう。それから右膝を曲げて左足の付け根を伸ばし、15秒ほどそのままで。
次に両手を床に置いて、お尻を後ろに引いて足裏を伸ばしましょう。
肘も伸ばしたほうがいいですね。
肘を曲げて壁に当て、胸を張ることで肘の後ろ側や脇のストレッチになります。
首のストレッチはベンチなどに腰かけ、片方の手で後頭部を掴んで首を引っ張ります。
反対側の手はベンチの測面を持って、腕を伸ばすようにしましょう。
肩や腕については特に大切なので、入念に行うとよいでしょう。
スポーツによって、多く使う筋肉は異なるため、ストレッチの仕方も違ってきます。
また、スポーツをしていない日も就寝前などにストレッチをすると疲れがとれやすくなるでしょう。
アイシングも紹介
スポーツ経験のある方は、使いすぎた筋肉を冷やす場面もご存じですよね。
冷却スプレーを使ったり、氷袋を使って冷やすことを「アイシング」と呼びます。
炎症を起こさないよう予防する目的があり、痛みも軽減してくれます。
負傷のとき以外のアイシングは「クーリング」と呼ばれます。凍傷に気をつけて的確に活用しましょう。
アイシングについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ参考にしてくださいね！
クールダウンを怠ると？
クールダウンを軽視して、運動後何もしないと、ミルキングアクションがうまくいかなくなることがあります。
ミルキングアクションとは、下半身の筋肉の働きによって血液を循環させる仕組みのこと。
この仕組みで疲労物質が排出されるので、急に運動をやめるとめまいなどの体調不良を起こすことがあります。
また、筋肉痛が出て次の日まで疲れを引きずることも。面倒くさがらずに最後までしっかり取り組むのが大切なんですね。
そして、クールダウンは練習とは違うため、無理は禁物です。痛い方向に負荷をかけすぎたり、息が上がるほどやってしまうと逆効果です。
「気持ちいい」と感じる伸ばし方を意識し、無理のない動きを心がけましょう。
子どもの頃から少年野球などに所属していると、ストレッチやクールダウンについて知識を得る機会もありますが、大人になって運動不足からジム通いを始めたりした方は、ジムについていきなり運動したり、終わった後着替えてすぐ帰ってしまい、後で筋肉痛になって運動を中断しがちです。
スポーツそのものもだいじですが、やり始める前と終わった後を軽視しないことが大切ですね。
小さいうちから、ウォーミングアップとクールダウンを意識するようにしつけると、勉強や仕事にも活かせます。
故障しにくい身体づくりにも役立つので、長くスポーツを楽しめるでしょう。
キャッチボールもクールダウンに
ところで、野球部の部活のクールダウンではキャッチボールをすることも多いようですね。
キャッチボールは基本の動きでありながら、クールダウンにも使えるということなのでしょう。
ピッチャーは大切な肩を傷めてはいけないので、キャッチボールでゆっくりと肩や腕の筋肉を伸ばすんですね。
ストレッチに加えてアイシングも大切なので、練習後のケアはしっかりしましょう。
クーリングダウンとクールダウンの違いは？
今週も、zoomミーティングを行いました！
練習再開に向けて、コーチから「ウォーミングアップとクーリングダウン」「練習で意識すること」についてお話ししていただきました⚾️
また、ワークシートを使い自己分析を行いました✏️ 個人個人の目標をしっかりと持ち取り組んでいきます！#春から早稲田 pic.twitter.com/6mL5Q0lY7V
— 早稲田大学女子軟式野球サークルWASEBI (@wasebi2014) February 28, 2021
クーリングダウンという言葉もありますが、クールダウンとの違いはあるのでしょうか？
実際には、単なる表現の違いで、クールダウンと指すものは同じです。
たまに、クールダウンやクーリングダウンを「モチベーションが下がる」「気分が落ち込む」と誤用しているケースが見受けられますが、「ダウン」とついてはいるものの、クールダウンにはそのような意味合いはないため注意が必要です。
クールダウンの他に必要なのは？
練習後のクールダウンに加えて大切なのが、入浴と睡眠です。
ぬるめのお湯にゆっくり入って筋肉を労わりましょう。
シャワーだけだと身体の芯まで温まらないので、お湯をためて入るようにしましょう。
また、十分に睡眠をとることも大切です。
特に成長期の場合、夜にしっかり眠らないと成長ホルモンに影響して身長が伸び悩むことがあります。
スマホやゲームはほどほどにして、就寝時刻を守りましょう。
また、マッサージも効果的なので、入浴後などにマッサージをするのもよいですね。
食事も大切なので、ジャンクフードのとりすぎに気をつけ、栄養バランスを考えた食事をとりましょう。
プロテインやサプリメントも賢く利用すると身体づくりに役立てられますね。
他にも、温冷交代浴といって、40度前後のお湯と10度前後の水に交互に浸かることも、血流を促進するのでよいとされています。
心身ともにリラックスさせることが、翌日の練習にもよい影響を与えるでしょう。
まとめ
みなさんいかがだったでしょうか？
今回は、クールダウンについて記事を書かしていただきました。
スポーツをする際のクールダウンの重要性を今一度認識しておきたいですね。
・疲労回復のため
・ケガ・筋肉痛の予防
・精神の高揚を鎮める
などの役割があり、疲労物質の乳酸をためこまないために不可欠です。
・ランニング
・ウォーキング
・ストレッチ
などがあり、15分以内くらいでできることがよいとされています。
クールダウンとクーリングダウンはほぼ同じものですが、表現が異なっています。
以上を覚えておくと、スポーツがより楽しくなるかもしれませんね。
今回は記事を読んでくれてありがとうございました。
ではまた～！
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